夜勤ルーティーンで体調管理

職員不足で夜勤を月に８回くらいやっていた時期があります。

その当時は心身ともに相当疲弊しました。

口内炎が常に複数できて治りかけたと思うとヘルペスが出現したり、風邪や下痢も頻繁になtたりと身体はボロボロ。

日中は頭がぼーっとしてすぐイライラしたり感情の起伏が激しくなってしまうことがありました。

これはまずいと思い、体質改善のため夜勤のルーティーンを作ることにしました。

当時行っていたのが、

①夜勤当日でも起床時間は普段と変えない

②夜勤入りの日は昼間に３０分くらい横になる時間を作る

③夜勤では夕食後は「水、お茶、バナナ、ナッツ」しか口にしない

④仮眠時は極力強い光を遮る

⑤呼吸が浅くなっていると気づいたら深い呼吸を意識的にする

⑥夜勤明けはお味噌汁orスープとナッツを食べて早めに横になる

これらを行っていくことで体調はかなり改善されました。

（※今現在は育児、傷病治療のため夜勤はしていないです）

①、②についてですが、睡眠のペースや短時間の昼寝を意識しています。

よく言われる『寝溜め』というは睡眠不足に効果がなく、夜間に約７時間寝ないと寝不足は解消されません。個人差はありますが、睡眠時間を削った分だけ『睡眠負債』負います。

体調を整えるには規則正しい生活を送ることが不可欠です。

昼寝は疲労回復のために２０分程度の短時間が最も効果的です。

１〜２時間寝てしまうと体の方が休息モードになってしまうので倦怠感が出てきてしまいます。

③の「食べるもの」についてですが、夜勤での身体負荷を軽減するために胃腸を休めるのは効果的です。

人間の体は夜に休息を取るようにできています。夜勤中は体も脳も動かしているので無理をしている状態なんです。

なので夜勤中は食べ物を口れずに胃腸を休ませた方が良いです。

ただ、介護施設での夜勤はかなりの運動量を要するのでお腹が減ります。

そこで私は消化の良いバナナと少量でお腹が満足感を得やすいナッツだけ食べて良いことにしています。

本当は断食した方が良いのですが、「腹が減っては戦はできぬ」です。

④ ... 仮眠時はできる限り光を遮断して横になります。

私は夜勤時なかなか寝られないのでせめて環境だけでも体を休ませられるよう工夫をしています。常夜灯の光ですら身体は反応して活性してしまうのです...！

⑤ ... 深い呼吸は体をリラックスさせてくれます。

息を吐く時間が長くすることで副交感神経が優位になって体がリラックス。

さらに鼻呼吸をすることで疲労軽減効果つながります。

鬼滅の刃で使われる「〜〜の呼吸」。呼吸法は現実でも意味があるものなんですよね。

⑥夜勤明けは、自宅で温かいお味噌汁かコーンスープ、小袋のカシューナッツを食べてからすぐにシャワーを浴びて空腹を感じてしまう前に寝ます。

暴食を防ぐことで翌日の疲労感を軽減させます。

夜勤明けは疲れているのとストレスで脂っこいものや甘いものたくさん食べたくなってしまいます。

夜勤を始めたころ暴食暴食をしてお腹を壊していました...。そのせいで翌日もグッタリ。

「夕方なら何食べても良いよ！」と自分に言い聞かせて夜勤明けの午前中を軽食で乗り切ります。

１度寝さえすれば、食欲は収まるし胃腸も十分休ませられているので体のダメージはかなり抑えられます。

以上が私の夜勤ルーティーンになります。

夜勤は体によくはないのでこうした小さな積み重ねが大事な体を守ってくれますよ。